Štanga.lt
Kultūrizmas, fitnesas, pratimai, dieta, papildai

 
 


Treniruotės

2012/12/18

Bendri pratimų atlikimo technikos reikalavimai

Daugiau straipsnių parašytų »
Parašė: Stanga.lt
Žymos:, ,
bendrieji

 

Bendrieji reikalavimai

 

Skiriami kai kurie bendrieji pratimų atlikimo technikos reikalavimai. Kalbama apie štangos, svarmens ar treniruoklio rankenos suėmimo būdą, kūno padėtį atliekant judesį, kvėpavimą.

 

Įrankio suėmimas (griebtis)

Yra du pagrindiniai suėmimo būdai: pronuotas suėmimas, kitaip vadinamas suėmimu iš viršaus (1 a pav.), ir supinuotas suėmimas, kitaip vadinamas suėmimu iš apačios (1 b pav.). Retesnis mišrus suėmimas, kai viena ranka suimama iš viršaus, o kita — iš apačios (1 c pav.). Dar retesnis suėmimas, panašus į supinuotą suėmimą, tik šiuo atveju nykštys prispaustas kitais pirštais (1 d pav.). Kartais, kai plaštakos yra nukreiptos viena į kitą, svarmenų ar treniruoklio rankenos suėmimas būna neutralus.

 

Supinuotas paėmimas

a)

1 pav. Įrankio suėmimo būdaia — pronuotas,

 

 

 

b — supinuotas,

 

 

 

 

c, d — mišrus

Pronuotas suėmimas

b)

Mišrus paėmimas

c)

Antras paėmimo būdas: mišrus

d)

 

Priklausomai nuo įrankio suėmimo pločio skiriamas platus, vidutinio pločio ir siauras suėmimas (2 pav.). Atliekant daugelį pratimų rekomenduojamas suėmimas pečių pločiu.

Suėmimo plotis

 

2 pav. Įrankio suėmimo plotis

Kūno padėties stabilumas

Atliekant pratimus su laisvais svoriais (štanga ir svarmenimis) ir su treniruokliais labai svarbu išlaikyti kūno stabilumą. Jei pratimai atliekami stovint, kūno padėties stabilumui garantuoti reikalaujama, kad pėdos remtųsi į grindis kiek plačiau nei dubens pločiu. Jei pratimai atliekami atsisėdus ar gulint ant suolelio, rekomenduojama remtis į suolelį ar grindis penkiais taškais: pečiais, nugara, sėdmenimis, kaire ir dešine pėda. Jei mankštinamasi su treniruokliu, svarbu suderinti treniruoklio sėdynės ir pėdų atramų aukštį taip, kad dalyvaujančių judesyje sąnarių padėtis atitiktų treniruoklio judamosios dalies sukimosi ašis.

 

 


Kvėpavimas

Pats bendriausias patarimas yra toks: sunkesnėje judesio fazėje reikėtų iškvėpti, o lengvesnėje — įkvėpti. Pavyzdžiui, atliekant rankų su štanga lenkimą stovint, sunkiausia judesio fazė yra štangos kėlimas iki padėties, kurioje kampas per alkūnės sąnarį būna 90 laipsnių. Šioje judesio fazėje rekomenduojama iškvėpti. Įkvėpti reikėtų leidžiant štangą žemyn.

Atliekant kai kuriuos pratimus, rekomenduojama kvėpavimą sulaikyti. Tai pratimai, kuriuos atliekant įveikiamas didelis pasipriešinimas (juos atlieka patyrę atletai), arba pratimai, kurių atlikimas yra susijęs su stuburo traumų rizika. Kvėpavimo sulaikymas sunkiausioje judesio fazėje padidina slėgį pilvo ertmėje, kuris stabilizuoja stuburą ir padeda išvengti jo traumų. Pavyzdžiui, pritūpiant su štanga, pradinėje padėtyje įkvepiama ir, sulaikius kvėpavimą, leidžiamasi žemyn. Tada keliamasi ir tik visiškai atsistojus, ar kai judesys tampa lengvesnis, iškvepiama. Kvėpavimą sulaikyti nerekomenduotina asmenims, turintiems sveikatos sutrikimų (pvz., sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis).

Kartais galima vadovautis ir patarimu negalvoti apie kvėpavimą. Sportuotojo kraujotaka ir kvėpavimas priklauso nuo pratimo pobūdžio (ar krūtinės ląsta išplečiama, ar slegiama), krūvio intensyvumo, trukmės ir pan., bet ne nuo jo valios. Todėl galima tiesiog negalvoti apie kvėpavimą ir kvėpuoti intuityviai.

 






 
 

 
kiauliena

Masės auginimo mitybos planas

Žemiau yra du mitybos pavyzdžiai kaip priaugti masės. Mitybos planas pritaikytas vyrui 80-90kg. Esate masės auginimo sąstingyje? Šis  mitybos planas ir  raumenų auginimo principai padės priaugti svorio!     ...
parašė Stanga.lt
4

 





0 Comments


Būk pirmas pakomentavęs!


Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Galite naudoti šias HTML žymas ir atributus: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>


 
Nemokamas Maisto Papildų Gidas
Įvesk savo el. pašto adresą ir gauk mūsų nemokamą el. knygą apie tai kaip išsirinkti būtent tau tinkančius maisto papildus!
MAN NERŪPI
We respect your privacy. Your information is safe and will never be shared.
Nepraleisk šio šanso. Neturi laiko? Parsisiųsk dabar - paskaityk vėliau.
×
×
WordPress Popup Plugin
error: Content is protected !!