Štanga.lt
Kultūrizmas, fitnesas, pratimai, dieta, papildai

 
 


Treniruotės

2012/12/14

Pradedančiajam 3 dienų „Full Body“ programa masės auginimui

Daugiau straipsnių parašytų »
Parašė: Stanga.lt
Žymos:, , ,
3 dienu programa pradedanciajam

Pirmadienis:

Nugara: Prisitraukimai 4xMAX arba vertikalaus lyno trauka iš priekio (plačiai paėmus) 4×10
Krūtinė: Štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suolo 4×8
Bicepsai: Rankų lenkimas su štanga atsistojus 4×8
Šlaunys: Kojų tiesimas treniruoklyje 4×10
Pečiai: Hantelių mostai į šalis atsistojus 4×10
Blauzdos: Pasistiebimai treniruoklyje 4×14

Trečiadienis:

Krūtinė: Hantelių spaudimas ant suolo kampu 4×8
Nugara: Štangos trauka iki preso, pasilenkus 4×8
Šlaunys: Pritūpimai su svarmenimis 4×10
Tricepsai: Rankos tiesimas su hanteliu virš galvos 4×8
Pečiai: Hantelių mostai į priekį 4×10
Nugara: Pasikėlimai romėniškoje kėdėje ( nugaros apačiai ) 4×10-14

Penktadienis:

Pečiai: Štangos spaudimas į viršų iš priekio, sėdint  4×8
Šlaunys: Pritūpimai su štanga arba legpressas 4×8
Krūtinė: Atsispaudimai lygiagretėse 4×8-10
Bicepsai: Rankų lenkimas su hanteliais atsisėdus 4×10
Tricepsai: Štangos spaudimas siaurai 4×8
Presas: Kojų kėlimas į priekį kabant ant skersinio 4xMAX

Nepamirškite, kad daugiausia įtakos svorio augimui turi tinkama mityba!

Atletiškas.lt komanda jums  parengė straipsnį kaip greitai priaugti svorio!






 
 

 
keturiu dienu programa

4 dienų programa pažengusiems, raumenų masės auginimui

Pirma diena  – Krūtinė ir Bicepsai  Krūtinė Pratimas Priėjimai  Pakartojimai  Štangos spaudimas horizontaliai  4  10  Hantelių spaudimas kampu  4  10  Hantelių plėšimas horizontaliai  3  12  Palinku...
parašė Stanga.lt
14

 



21 Comments


  1. Justinas

    Sveiki.. ar tikrai pakanka tiek pratimu?


  2. Saulius

    pradedanciajam uztenka manau:)


  3. Aleksandras

    sveiki norejau pasiteirauti esu 182cm ugio,sveriu 60kg ir sportuoju jau apie 2,5men.svoris neauga.sportuoju 4 dienas per savaite. gal galetumet pasiulyti kokia programa?


    • Stanga.lt

      Aleksandrai, kiek jums metų? Sunku pasakyti kur problema, gali būti, kad persitreniruojate, gali būti, kad nesubalansuota mityba, gali būti, kad netinkamai atliekate pratimus ir negaunate pakankamo krūvio, galbūt blogai ilsitės, mažai miegate, daug stresuojate, per ilgai treniruojatės t.y treniruotė trunka daugiau nei valandą. Kaip matote yra daug „gal“, telepatijos dar neįvaldėmė taip, kad per atstumą neatsakysime kur bėda.


  4. Mantas

    Sveiki, mano svoris 70 kg, o pritupimus su stanga darau su 220 kg ir atrodo galeciau padaryti su dar daugiau, ar tai nera blogai del traumu?


    • Stanga.lt

      Sveiki, esmė ne kiekybėje, o kokybėje. Svarbu tinkamai apšilti ir pratimus atlikti TAISYKLINGAI. Ypatingai atsargiam reikėtų būti su Pritūpimais su štanga, nes praktikoje tenka girdėti jog dažnai žmonės dėl šio pratimo pažeidžia nugaros apatinius slankstelius, dėl per didelio pasirinkto svorio ar netaisyklingo pratimo atlikimo. Gerai būtų, kad kompetetingas žmogus prižiūrėtų, jog viskas atliekama sklandžiai.


  5. Darius

    Sveiki. mano svoris 83kg , o ugis 1.93m, esu tikrai aukstas ir lieknas , ar intensyviai darant sia programa man man pavyktu sustambet ? iki siol sportavau megejiskai. O gal turite daugiau patarimu ?


    • Stanga.lt

      Sveikas Dariau. Susisiek asmeniškai skiltyje Kontaktai
      pateikdamas išsamesnę informaciją, tokią kaip: amžius, darbo pobūdis( aktyvus ar pasyvus ar nedirbama), kiek laiko miegama, ar dažnai jaučiamas stresas. Pradžiai užteks, bet tikslesniam atsakymui reikia gilesnės analizės.


  6. Donatas

    Sveiki. Norėjau paklaust, ar būtų galima padaryti taip : Jei šitą programą padarius nelabai pavargstama, nors viskas daroma teisingai, ar galima vėl viską padaryti dar kartą, turiu omeny padaryti du ratus.


  7. jevgenijus

    beviltiska programa… neuzaginsi mases isvis…
    Masei auginti i savaite 3 dienu programa turetu buti
    krutine/tricas
    nugara/bicas
    Kojos/peciai

    ir priejimai ne po 4 o max 3 , kitiems gerai ir 2
    3×8 arba 3×6 dirbama su didziausiu svoriu…

    o pas jus kas antra diena tie patis raumenis dirba.. pieva.. nespeja atsistatyt


    • Karolyzas

      viskas gerai cia su ta programa, gi full body ji o ne splitine kaip tu cia parasei, ir juo lab, kad ji pradedanciuju tai ir daroma po viena pratima kiekvienai raumenu grupei, tarsi izanga i sporta, ir svoriai aisku cia mazesni, nes akcentuojama dar tokiu periodu turetu buti TECHNIKA. o del svorio – naujokui ir taip pradejus sportuoti ir tinkamai maitinantis svoris kyla pirma menesi kaip ant mieliu:)


  8. benas

    O šitie praimai aina ant riškinimu ar ant jiegos ?


  9. rytis

    Sveiki.si programa mases auginimui. Oas esu1,85 ugio ir sveriu 105.noriu pradet sportuot.noreciau mazint mase. Ka patartumet.nuo ko pradet? Ar tinka sita programa.kitos neradau pradedantiesiems.


  10. Strongas

    Turiu klausima o kuo galima pakeisti lyna ir skersini ta prasme kur yra pratimai su skersiniu kokia alternatyva siulote?


  11. Justas

    Sveiki, as esu 15 metu vaikinas, 1.74 ugio, 67kg svoris, gal galetumet sukurti programa, nes as turiu problemu su nugara tai nezinau kaip geriau treniruotis..


  12. bb

    70kg sveria 220kg oritupimus padaro noreciau pamaryti kaip jie yra atliekami 3metus sportuoju bet max darbinis svoris su pritupimais siuo metu 150kg 4×8 gal svorio nezino 😀


  13. Rokas

    Sveiki, esu 16metu mano ugis 175 sveriu apie 53 kg noriu priaugti mases kokia programa galetumet pasiulyti?


  14. Rumis

    Jauciu cia mire tas chat :)


  15. Rumis

    Jauciu cia nieko nebeateina 😀 reikia kito chet ieskot



Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Galite naudoti šias HTML žymas ir atributus: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>


 
Nemokamas Maisto Papildų Gidas
Įvesk savo el. pašto adresą ir gauk mūsų nemokamą el. knygą apie tai kaip išsirinkti būtent tau tinkančius maisto papildus!
MAN NERŪPI
We respect your privacy. Your information is safe and will never be shared.
Nepraleisk šio šanso. Neturi laiko? Parsisiųsk dabar - paskaityk vėliau.
×
×
WordPress Popup Plugin
error: Content is protected !!