Štanga.lt
Kultūrizmas, fitnesas, pratimai, dieta, papildai

 
 


Treniruotės

2012/12/06

Negeri įpročiai

Daugiau straipsnių parašytų »
Parašė: Stanga.lt
Žymos:
Blogi įpročiai

Negeri įpročiai: Ištaisykite metodines klaidas.

(pagal Endi Mauer, “Muscle & Fitness” ir “Flex”)

 

“Sėdėk tiesiai! Nesikūprink! Nuimk alkūnes nuo stalo!”. Ką ir bekalbėti, – tėvai kartais būna tikrai įkyrus su savo pamokymais. Bet, tiesą sakant, kartais verta ir jų patarimų prisilaikyti. Juk įprotis, tai antrasis Jūsų gyvenimas. Ir kuo greičiau tie blogieji įpročiai pasikeis į geruosius, tuo Jums bus lengviau gyventi ir džiaugtis gyvenimo privalumais.

Tą patį galima pasakyti ir apie treniruotes. Jus nepastebite rezultatų pagerėjimų? Tai gal būt čia kalti Jūsų blogieji treniruočių pravedimo įpročiai. Ir daugiausiai, tai jie trukdo siekti geresnių sportinių rezultatų.

Iš kur gi atsiranda blogieji įpročiai? Bėda ta, kad naujokai kultūrizme yra baisiai nekantrūs. Skubėdami gauti kuo įspūdingesnį rezultatą, jie perima “patyrimą” iš tų treniruočių salės “specialistų”, kurie save laiko nepamainomais treniruočių “ekspertais”. Ir kaip įprasta, retai klauso tikrojo trenerio patarimo. O blogi įpročiai greitai “prilimpa”. Bet užtai jų atsikratyti būna jau sunku. Ar ne geriau iš karto “pasiskiepyti” nuo tos užkrečiamos blogojo įpročio ligos?

 

Treniruotė tuščiu skrandžiu.

            Aišku, labai kvaila eiti į treniruotę “prisikimšus pilvą”.  Bet eiti į treniruočių salę nevalgius yra dar kvailiau. Juk kai žmogus yra alkanas, jo organizme krenta cukraus kiekis . O tai reiškia psichologinio ir fizinio pajėgumo (tonuso) sumažėjimą. Jums paprasčiausiai neužteks jėgų normaliai treniruotei atlikti. O po treniruotės gal pulsite “prisikimšti pilvą”? Tai taip pat labai blogai. Jei norite visada būti pasiruošęs šturmuoti treniruotes, valgykite ne per dideliais kiekiais, 5 – 6 kartus per dieną. O jei jaučiate poreikį papildomai pasistiprinti prieš treniruotę, išgerkite šviežių sulčių, suvalgykite kokį vaisių ar ne riebų jogurtą.

 

Treniruotė be apšilimo.

            Skirti laiko treniruotėms visada yra nepaprasta. Juk galų gale paroje yra tik 24 valandos, O juk reikia skirti laiko valgiui ir miegui, mokslams ir darbui, draugams ir draugėms. O ką, jei praleisite apšilimą prieš treniruotę? Juk atrodo, kad nieko blogo neturėtų atsitikti? Tai – didelė klaida! Pilnavertis apšilimas – tai turi būti geležinė kultūrizmo taisyklė, kuriai nėra jokių alternatyvų. Apšilimas turi sudaryti 5 – 10 minučių (dviratis, bėgimas, šuoliukai) + pagrindinių raumenų tempimo pratimai. Šie pratimai tai puikus būdas lavinti sąnarių lankstumą ir “įkaitina” raumenis. Kultūristas, kuris ignoruoja apšilimą, paprastų paprasčiausiai yra pasmerktas traumoms (sąnarių skausmai, raumenų patempimai ir t.t.).

 

Treniruotė be nuotaikos

Tikslo siekimas be nusiteikimo, tai bereikalingas laiko švaistymas. Jei treniruotės metu Jūsų mintys sukasi apie darbą, merginą ar kitas problemas, tai tada kenčia dirbamas raumuo, nes Jus nesukoncentruojate jam dėmesio. Pasistenkite užmiršti visas problemas, – juk Jus pats, savo noru atėjote “pompuoti” raumenis, o ne spręsti kažkokias problemas. Tai ir “pumpuokitės”! Juk Jus savo tikslo turite siekti! O jei matote, kad šią dieną nieko gero nebus, gal eikite namo… Vis vieną treniruotė bus nieko neverta.

Kaip elgtis treniruočių salėje?

 

Laikas tarp pratimų.

Aišku, padarius sunkų pratimą norisi pasiilsėti, – juk darbas padarytas ir galima atsipalaiduoti. …ir Jus sėdatės ar net gulatės ant suoliuko be jokio judėjimo? Ir kas tada dedasi Jūsų raumenyse? Kraujas pasilieka raumenyse, ten nusodindamas visas toksines medžiagas, kaip ir vanduo, palikdamas rudžių dėmes prausykloje. Kraujas turi cirkuliuoti po visą organizmą: jis nusifiltruos ten kur jam reikia. Be to, kraujas pasilikęs raumenyje, neleidžia jam atsipalaiduoti. Išvada viena – judėkite.Vaikščiokite, lengvai pratemkite ar pakratykite raumenį, kad kraujas atpalaiduotų raumenį ir darant kitą priėjimą jis į raumenį priplūstų šviežias.

 

Nepakankamas dėmesys į silpnas vietas.

Malonu “pompuoti” tą kūno dalį, kuri ir taip arti idealo. “Pas mane tikrai nebloga krūtinė ir nugaros platieji raumenys. Padirbsiu dar kartelį su jais, neužmiršdamas dar ir bicepso: juk taip malonu juos pompuoti”, – pagalvoja ne vienas treniruotėje.  O blauzda, kojos ar tricepsas paliekamas pačiai treniruotės pabaigai… Taip palaipsniui Jus pereinate į gal būt patį blogiausią įprotį kultūrizme. Ignoruodami atsiliekančias kūno raumenų dalis, Jus ir taip bloginate savo kūno neproporcionalų raumenyną.  Ir nesvarbu kad nesiruošiatės varžyboms. Ar įsivaizduojate kaip atrodo vyrukas, kuris visą dėmesį skyrė viršutinei kūno daliai, užmiršdamas kojas? Pasakysiu vaizdžiai: “ambalas” su makaronais vietoj kojų… Gražu, ką ir besakysi! Pliaže norėtumėte taip atrodyti?

O antra: jėgų disbalansas trukdo normaliai dirbti raumenyno sąnariams, tuo užprogramuodami traumas. Kaip pavyzdį galima paminėti nugaros skausmus: galima užtikrinti, kad pradirbdami plačiuosius nugaros raumenis, užmiršdavote išilginius nugaros raumenis. Išvados peršasi pačios…

Nepakankamas dėmesys svorio nuleidimui.

            Tarp kitko, raumens jėgai ir masei didesnę reikšmę turi ne svorio pakėlimas, bet teisingas nuleidimas. Taip, taip! Kad išspaustumėte didžiausią naudą iš pratimo, pajuskite raumens darbą, nuleisdami svorį. Neatleiskite raumenį, staiga nuleisdami svorį, o laikydami raumenį įtemtą, lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį, jausdami pasipriešinimą raumeniui. Gali būti, kad iš pat pradžių reikės net sumažinti įrenginio svorį. Bet šis mažas žingsnelis atgal, pastums Jus gal net 100 žingsnelių pirmyn.  Čia labai svarbu ir partnerio pagalba. Todėl daug kur ir rekomenduojama treniruotėse turėti partnerį, treniruočių draugą.

Nekurk sau netinkamo idealo.

            Jeigu salėje yra žmogus su įspūdingu Jums raumenynu, tai nereiškia, kad turite šventai tikėti tuo, ką jis sako ar pataria. Įspūdingas kūnas – tai dar ne rodiklis. Aišku, norėti atrodyti kaip jis, (ar Arnold Schwarzenegger) niekas nedraudžia… Bet gal būt šiems vaikinams paprasčiausiai pasisekė genetiškai. Gal jiems jau Dievulis nepagailėjo to, ką turi jie… Geriau laikykitės patarimų to žmogaus, kuris gal ir neturi tokio įspūdingo kūno, bet už tai turi žinių, patyrimo. O ir yra tai svarbiausia!

Treniruotės technika

            Pats gyvybingiausias blogas įprotis – aukoti pratimo atlikimą dėl svorio. Tai veda ne tik į raumens augimo sustabdymą, bet ir turi svarbiausią reikšmę sunkioms traumoms. Svoris svarbu – niekas to neginčija. Bet tik teisinga pratimo atlikimo technika garantuoja, kad sąnariai dirba anatomiškai teisingai ir apkrovimą gauna būtent tie raumenys, kuriems to reikia.  Šiek tiek “pačitinguoti” (užsimesti svorį), kad “paimtum” svorį paskutiniu pratimu, aišku malonu. Jautiesi tikru herojumi: atrodo lyg ir negalėjai, bet “įveikei” svorį! Bet patikėkite: raumuo tokiam jo apgavimui lengvai nepasiduoda. Jus apgavote save, tai ir viskas!  Du – tris metai tokių “užmušančių” treniruočių ir traumos gali nutraukti treniruotes labai ilgam…

Dažniausiai pasikartojančios klaidos.

Bicepsas su štanga: pakeldami į viršų ir į priekį pečius bei alkūnes, Jus nuo bicepso raumens atimate darbo dalį. Ką, – Jums to reikia? Juk pratimas bicepso raumenims.

Darydami bicepsą nuo atramos, naudojate mažesnį svorį? Kodėl? Ogi todėl, kad ant šio įrenginio niekaip nepriversite dirbti pečių ir nekilnosite alkūnių, dirbs tik bicepso dvigalvis raumuo.

Svarmenų išvedimai į šalis: pratimas pečių juostos raumenims. Įsisiūbuodami pirmyn – atgal dėl to, kad padarytumėte dar vieną kitą pakartojimą, Jus į šį darbą įjungiate ir apatinės nugaros raumenis, tuo rizikuodami pakenkti ir savo juosmeniui. Negi Jus darote pratimą nugarai?

Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint: pratimas krūtinės raumenims lavinti. Darant šį pratimą svarbu paėmimo plotis. Jis turi būti toks, kad štangai esant ant krūtinės, dilbis ir horizontali linija sudarytų statų kampą. Įsidėmėtina, kad siaurinant paėmimo plotį didesnis krūvis tenka trigalviui žasto ir pečių, o mažesnis — krūtinės raumenims. Štangos spaudimas labai siaurai paėmus (10—15 cm tarp nykščių) lavina trigalvį žasto raumenį ir priekine deltinių raumenų dalį.

 

Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint siaurai paėmus: pratimas krūtinės vidinei daliai lavinti, todėl paėmimo plotis turi būti siauresnis negu normalus, bet ne visai siauras. Siaurai – lavina tricepso raumenis. Pratimai krūtinei yra sunkūs ir reikalaujantys daug fizinių pastangų.

Štangos ar svarmenio leidimas už galvos ištiestomis rankomis gulint (puloveris): pratimas vysto ir formuoja krūtinės ląstą, taip pat pečių lanką. Nereikia šio pratimo daryti su per dideliu svoriu. Jei svoris per didelis, sulenkiamos rankos, ir pratimo efektas ne toks, kokio laukiame.

Kitas šio pratimo atlikimo variantas — pratimas sulenktomis rankomis . Tai pratimas krūtinės ląstos raumenims lavinti, o ne krūtinės ląstai formuoti. Jį darant rankos sulenkiamos tiek, kad štangos virbalas, leidžiant ją žemyn, būtų kuo arčiau galvos. Žemyn štanga nuleidžiama kiek galima daugiau. Labai svarbu, kad rankų sulenkimo kampas nekistų viso judesio metu.

Atliekant šio tipo pratimą su svarmeniu gulint skersai suolelio, dažnai daroma tokia klaida: leidžiant svarmenį žemyn, kojos ir liemuo keliami į viršų. Liemuo ir kojos viso judesio metu turi būti vienoje — pradinėje padėtyje.

Prisitraukimai prie skersinio (už galvos ar iš priekio): tai vieni pagrindinių pratimų nugaros trikampiui vystyti, krūtinės ląstos ir pečių lanko pločiui didinti ir yra ypač svarbūs siaurų pečių sportininkams. Deja, daugelis pradedančiųjų sportininkų negali prisitraukti reikiamą skaičių kartų arba prisitraukinėja nesusikaupę, nejausdami nugaros raumenų. Patarimas būtų toks: gal čia panaudokite “čitingą” prisitraukdami, arba paprašykite treniruotės draugą padėti pasikelti. Svarbiausia — iš lėto, stengiantis pajusti nugaros raumenis, nusileisti.

Aukšti, ilgomis rankomis sportininkai, kuriems prisitraukti labai sunku, gali bandyti pakeisti prisitraukimus pratimais su treniruokliais.

Štangos traukimas prie krūtinės pasilenkus: pratimas ugdo nugaros raumenų jėgą, didina jų apimtį. Traukiant štangą prie krūtinės pasilenkus klystame labai dažnai. Klaidos mažina šio pratimo efektyvumą. Pirma, pratimą reikia atlikti truputį sulenkus kojas. Tai daugiau apkraus nugaros plačiuosius raumenis ir sumažins krūvį nugaros tiesiamiesiems raumenims, kuriems lavinti yra kitų pratimų. Antra, štangą reikia traukti daugiau pilvo, o ne krūtinės link. Tai sumažina krūvį rankoms ir padidina nugaros raumenis. Dažniausiai daroma tokia klaida: štanga traukiama nuleidus galvą ir sulenkus lanku nugarą. Labai svarbu, kad nugara viso pratimo metu būtų horizontalioje padėtyje, o galva atlošta kiek atgal. O gal rasite kur tą galvą atremti… Tai būtų idealu!

Pritūpimai su štanga ant pečių: tai bene pagrindinis pratimas kojų raumenų jėgai lavinti ir masei didinti. Labai svarbu jį atlikti taisyklingai. Dažniausiai daroma klaida — nugara išlenkiama lanku, galva nuleista (panašiai, kaip traukiant štangą pasilenkus). Taisyklingai atliekant pratimą, galva turi būti kiek pakelta, žvilgsnis nukreiptas į viršų. Krūtinė atstatoma į priekį, nugara laikoma tiesiai viso judesio metu. Kojos pečių platumu, pėdos truputį pasuktos į šalis.

Pasistiebimai (su štanga ant pečių arba prie treniruoklių): pratimas blauzdos raumenims lavinti. Atliekant šį pratimą reikia siekti kuo didesnės judesio amplitudės. Atrama po pėdomis turi būti pakankamai aukšta — tokia, kad visiškai nusileidę žemyn nesiektume grindų. Dažnai šis pratimas atliekamas su per dideliu svoriu, todėl kojos lenkiamos per kelius, siūbuojama, nenusileidžiama iki galo. Atminkite, kad treniruojant blauzdas ypač svarbu judesio amplitudė, atlikimo tikslumas, o ne naudojamo svorio dydis.

Po treniruočių.

 

Dehidratacija (vandens išsiskyrimas).

Treniruotės metu Jus prarandate nemažą dalį skysčių, o jiems išsiskiriant, taip pat ir dalį vitaminų ir mineralų. Ši rizika padidėja, jei yra kitų neigiamų įpročių (rūkimas, kava). Gerkite daug vandens ir prieš treniruotę, ir treniruotės metu (nedideliais gurkšneliais!), ir po treniruotės. Jei nesinori gerti, vis vieną gerkite, kad ir po nedaug.

Higiena.

Nesimaudykite iš karto po treniruočių šaltame vandenyje. Atsiminkite, kas atsitinka, kai įkaitintą geležį užpilame šaltu vandeniu, – jis užkala ir sunkiai pasiduoda tolimesniam apdirbimui! Panašiai taip ir raumenimis. Tik nemaišykite raumens įkaitimą treniruotėje su įkaitimu pirties saunoje… Tai absoliučiai du skirtingi dalykai.  Po treniruotės prauskitės šiltu dušu, o jei nėra tam galimybių, – palaukite ir atvėskite.

Nepakankamas dėmesys savo kūnui.

Maisto priedai – nepamainoma apgalvotos treniruotės dalis. Ir taip turėtų būti aišku, kad kultūristui būtina žymiai daugiau vitaminų, mineralų ir proteino, nei paprastam “mirtingajam”. Aprūpinkite tuo savo organizmą – nieko jam negailėkite!

Poilsio stoka.

Raumens augimui poilsis taip pat svarbu, kaip ir treniruotė. Jei jaučiatės pavargę, nebijokite: pasiilsėkite vieną – dvi dienas ir kaip reikiant išsimiegokite. Pajusite, kad pasiilgote štangų, svorių – o jau tada su naujomis jėgomis pirmyn į treniruočių salę… Atminkite: savo organizmo prievartavimas iki gero nepriveda! Mylėkite jį!!!

Kovokite su tais bjauriais įpročiais, tol kol jie neįaugo Jums į kraują! Neleiskite jiems išklysti nuo tikslo siekimo! Aišku, tai reikalauja pastangų, bet rezultatas to vertas!






 
 

 
Proteino dėžutė su kaušeliu

Kaip vartoti papildus?

Sveiki, šiame straipsnyje apžvelgsime kaip tinkamai vartoti pagrindinius maisto papildus ir iš to išspausti maksimalią naudą. Apie tai kaip juos derinti tarpusavyje sužinosite sekančiame straipsnyje. Pabandysime perteik...
parašė Stanga.lt
1

 
 
Nugaros apačios skausmas

Pratimų technika

Fizinis krūvis yra itin svarbus, kad palaikytumėte gerą sveikatą. Teisingas treniravimasis padaro jūsų kūną tvirtu, stipriu ir gerai atrodančiu. Labai svarbu, kad žmogus reguliariai sportuotų. Tik taip jis savo pasta...
parašė Stanga.lt
0

 



One Comment


  1. Na, mano pačio ir dažniausiai pasikartojančios klaidos buvo su štanga.



Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Galite naudoti šias HTML žymas ir atributus: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>


 
Nemokamas Maisto Papildų Gidas
Įvesk savo el. pašto adresą ir gauk mūsų nemokamą el. knygą apie tai kaip išsirinkti būtent tau tinkančius maisto papildus!
MAN NERŪPI
We respect your privacy. Your information is safe and will never be shared.
Nepraleisk šio šanso. Neturi laiko? Parsisiųsk dabar - paskaityk vėliau.
×
×
WordPress Popup Plugin
error: Content is protected !!